আমাদের শরীরের জন্য ক্যালসিয়াম কতটা প্রয়োজনীয়, তা আমরা প্রায় সবাই জানি। পুষ্টিবিদদের মতে, একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন এক হাজার মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা উচিত। তাদের মতে, পঞ্চাশোর্ধ নারী ও সত্তরোর্ধ সবার জন্য প্রতিদিন বারোশো মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা জরুরি। আপনি যদি মনে করেন যে এই প্রয়োজনীয়তা শুধুমাত্র দুধ দিয়ে পূরণ করা যেতে পারে, তবে সেটি ভুল। দুধ ছাড়াও আরও অনেক খাবারে রয়েছে ক্যালসিয়াম। আপনি যদি দুধ খেতে পছন্দ না করেন বা চিকিৎসকের নিষেধ থাকে তবে তবে এই খাবারগুলো খেয়ে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করতে পারবেন-
রাজমা
প্রতি ১০০ গ্রাম কাঁচা রাজমায় ১৪০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, যা আমাদের শরীরের জন্য ভালো বলে বিবেচিত হয়। পাচনতন্ত্রের চাপ কমাতে এবং সহজে হজমযোগ্য করে তুলতে খাওয়ার আগে এটি সেদ্ধ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। রাজমা কিডনি বিন নামেও পরিচিত। এটি দক্ষিণ ভারতের জনপ্রিয় খাবার হলেও আমাদের দেশে বেশ জনপ্রিয় হতে শুরু করেছে।
বাদাম
পুষ্টিবিদদের মতে, প্রতি ১০০ গ্রাম বাদামে ৬০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। সেইসঙ্গে এতে আরও থাকে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, যা শরীরের বিকাশের জন্য ভালো। তাই দুধ না খেলেও প্রতিদিনের খাবারে বাদাম রাখতে পারেন। খেতে পারেন পিনাট বাটারও।
ডুমুর
৮টি ডুমুরে থাকে ২৪১ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম উপাদান। এটি নিয়মিত খেলে তা হাড়কে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। তাই ডুমুরকে অবহেলা না করে প্রতিদিনের খাবারে যোগ করুন।
টোফু
প্রতি ১০০ গ্রাম টফুতে ৬৮০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। টোফু খাওয়ার সবচেয়ে ভালো উপায় হলো প্যান ফ্রাই করে খাওয়া বা কাঁচা খাওয়া। এটি বেশি সময় রান্না করলে এর পুষ্টির মান কমে যায়। তাই এটি বেশি সময় রান্নার অভ্যাস এড়ানোর চেষ্টা করবেন।
সূর্যমুখী বীজ
এক কাপ সূর্যমুখী বীজে ১০৯ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে এবং এই বীজগুলো ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ, যা ক্যালসিয়ামের প্রভাবের ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। তাই ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে সাহায্য করতে পারে সূর্যমুখী বীজ।
তিল
পুষ্টিবিদরা প্রতিদিন ১ টেবিল চামচ তিল খাওয়ার পরামর্শ দেন, কারণ এটি আপনার প্রতিদিনের পুষ্টির প্রয়োজনে ৮৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম যোগ করে। এছাড়াও তিলের বীজে প্রচুর জিঙ্ক এবং কপার রয়েছে।
ব্রোকলি
এক কাপ ব্রোকলিতে ৮৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে। আপনি যদি নিয়মিত ব্রোকলি খান তবে তা মূত্রাশয়, স্তন, কোলন, লিভার এবং পাকস্থলীর ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়ক হিসেবে কাজ করবে।